默认搜索
当前位置:主页 > 雷锋报彩图 > 正文
  • 杠铃操的健康减肥
  • 日期:2019-09-03   点击:   作者:admin   来源:未知   字体:[ ]

  可选中1个或多个下面的关键词,搜索相关资料。也可直接点“搜索资料”搜索整个问题。

  在锻炼过程中,大部分练习都是以站立姿势完成的,并且手握杠铃,所以对腿部和手臂的锻炼强度较大。认真做完各种动作组合,能塑造肌肉形态,增强肌肉的力量、耐久性和骨质密度。完整的一节杠铃操训练课大约在60分钟左右,也有去掉手臂动作的简化版,大约50分钟左右。这个课程能使男性平均消耗556卡、女性平均消耗390卡的热量,是目前最受欢迎的减肥课程之一。

  杠铃操用一个标准化的训练方法,进行一系列的自由负重练习,其中不仅使用杠铃,还会使用到杠铃片、踏板和垫子,不断地更换使用器械,可以让参与者从群体锻炼中获得更多的激情。

  尽管是一项负重的有氧课程,负荷非常大,但是姑娘们仍然踊跃参加,因此参与者还是以女性为主。同时,它也是集体有氧操中男性参与者较多的一个项目。这种集体氛围,使得大家互相激励、相互竞争,在众人大汗淋漓的时候,体会到身体潜能开发带给自己的乐趣。每个套路分10节,每节5分钟。所有动作都在规定的时间内追求最大的强度,挑战你身上的每块肌肉。

  不同身体素质的人要选择适合自己的杠铃片,1.5、2.5、5、10公斤任你挑,选择标准是你能承受这个重量,而且能跟上教练的节奏,达到它对你的肌肉和骨骼的最恰当压力。配以富有节奏感的音乐,在减友们的呐喊声中不断为自己注入活力。教练也会根据练习者的体能状况调整杠铃重量。做不同的练习消耗的热量也不同,所以,完全不必担心练久之后,会变得“五大三粗”。

  用轻重量的杠铃片刺激身体各个部位的肌肉群,让它们都充分被调动起来,解除平时因为不锻炼而产生的紧张和僵硬感,为下一步骤的高强度锻炼做好准备。

  这个动作经常用在运动结束后的放松中,其实教练带领大家的热身动作中并没有这个动作,只是考虑到它的实用效果,Gail觉得它很有助于身体的舒展,可以把“坐”式生活中僵硬的身体唤醒。

  双脚与肩同宽开立,脚尖略向外指。双手握住杠铃,将杠铃放在斜方肌的位置上。深蹲的过程中注意微微提臀,九龙118乖乖图库,收腹、挺胸、收下颌。

  关键:这个动作一定要保证腿部弯曲时,膝盖不要超过脚尖。同时让重心放在脚后跟上。不要刻意低头。

  双脚呈弓箭步开立,收腹、挺胸。屈膝向下时,身体保持直立,前腿的小腿和后腿的大腿垂直于地面,前大腿平行于地面。屈膝一直到极限,然后放松换另一侧做同样的动作。

  俯身提杠铃的站姿和深蹲相同,提臀、挺胸,重心在脚后跟。手心向外抓住杠铃,吸气时肘部弯曲,把杠铃向上提,直到极限,吐气时手臂放松下垂。

  关键:注意在吸气上提杠铃的时候,肘关节尽量紧贴身体,吐气时手臂下垂,但不要让杠铃超过膝盖。

  仰卧在踏板上,双手手心向外,紧握杠铃向身体上方推。这个动作不同于水平推胸,手臂从弯曲到伸展的过程中,用力是倾斜向上的。能起到夹胸的作用,让胸部肌肉收得更紧。

  呈弓箭步跪在垫子上,身体前俯,左右手各执一个哑铃片。大臂与地面平行,小臂垂直于地面。吸气时起身,保持手臂的动作,注意小臂低于大臂,大臂低于肩部。

  锻炼目标:让身体所有的肌肉群得到舒展或者按摩,防止产生过多的乳酸,影响第二天的身体状态。

  因为全身的肌肉都参与了较高强度的锻炼,放松需要十分钟左右,胸部肌肉伸展、 腹外侧伸展、 股四头肌放松、 背部肌肉放松都是典型的必做动作。


抓码王| 权威论坛| 香港金牛网| 54999本期开奖结果| 白小姐网站中特| 救世网| 香港挂牌| 神算子高手| 通宝高手| 欣欣图库| 抓码王| 六合开奖结果| 一肖中特| 香港马会开奖直播| 46681旺旺高手论坛| 香港惠泽社群| 铁算盘| 红姐118| 74499开奖记录| 满堂红|